"한 잔은 괜찮다"는 말을 자주 듣습니다. 어떤 사람은 스트레스 해소용으로, 누군가는 식사와의 조화를 위해, 또 어떤 이는 그냥 습관처럼 술을 마십니다.
그러나 과연 “괜찮다”의 기준은 어디까지일까요?
‘적정 음주’라는 말은 단순히 마시는 양의 문제를 넘어섭니다. 음주의 빈도, 종류, 체질, 간 기능 상태, 음주 후 행동 패턴 등 다양한 요소들이 복합적으로 작용해 우리의 건강에 영향을 미칩니다.
술이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지, 각국의 공식 음주 권장량은 어떻게 설정되어 있는지, 그리고 습관적인 음주가 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 과학적 근거와 함께 심층적으로 알려드립니다. 정말 괜찮은 음주 습관이란 무엇인지, 술과 건강 사이의 균형점을 찾고 싶다면 꼭 읽어보시길 바랍니다.
술은 몸에서 어떻게 작동할까? 알코올 대사의 메커니즘
술을 마시면 가장 먼저 일어나는 일은 ‘흡수’입니다. 알코올은 위와 소장에서 빠르게 혈류로 흡수되어 간으로 운반되며, 본격적인 해독 작용이 시작됩니다. 이 과정이 얼마나 효율적으로 작동하느냐가 숙취, 피로, 간 건강의 핵심입니다.
✅ 흡수 속도는 음식 유무에 따라 달라진다
공복 상태에서 술을 마시면 알코올은 위장 점막을 거치지 않고 빠르게 소장으로 이동합니다. 소장은 흡수율이 5배 이상 높기 때문에, 혈중 알코올 농도가 급격히 상승하며 뇌에 더 빠르게 영향을 미칩니다.
반대로 단백질, 지방이 포함된 식사를 함께 할 경우 위 배출 속도가 느려져 흡수가 천천히 일어납니다. 이로 인해 취기가 늦게 오고, 간이 처리할 시간도 확보됩니다.
✅ 간 해독 과정: ADH → 아세트알데하이드 → ALDH
알코올 → (ADH 효소) → 아세트알데하이드 → (ALDH 효소) → 아세트산 → CO₂ + H₂O
여기서 핵심은 아세트알데하이드입니다. 이 독성 물질은 두통, 어지러움, 속쓰림, 안면홍조, 불면 등 대부분의 숙취 증상을 유발합니다.
✅ 한국인은 유전적으로 술에 약하다?
우리나라를 포함한 동아시아 인구 중 약 30~50%는 ALDH2 유전자가 비활성형입니다. 이 경우, 알코올을 섭취해도 아세트알데하이드를 잘 분해하지 못하므로, 얼굴이 빨개지고, 심장이 두근거리며, 쉽게 취하게 됩니다.
이는 단순히 ‘술이 약하다’는 뜻이 아니라, 알코올이 독으로 작용한다는 생리학적 경고 신호입니다.
✅ 간은 쉬지 못하면 망가진다
간은 침묵의 장기로 알려져 있습니다. 하지만 알코올은 간세포를 직접 손상시키고, 간의 해독 능력을 저하시키며, 지방간 → 염증성 간염 → 간경변 → 간암이라는 전형적인 진행 과정을 유도합니다.
주량이 세다고 간이 건강한 것은 아닙니다. 간이 망가질수록 해독 효율이 떨어지고, 피로, 피부 트러블, 호르몬 불균형이 동반됩니다.
“얼마나 마시면 괜찮을까?” 적정 음주량의 과학
음주와 관련해 가장 많이 물어보는 질문은 이것입니다. “하루 한 잔은 괜찮지 않나요?” 사실 이 질문은 단순한 호기심이 아니라, 습관을 정당화하고 싶은 심리에서 나온 경우가 많습니다.
✅ 각국의 음주 기준은 다르다
| 국가 | 남성 권장량 | 여성 권장량 | 기준 단위(1잔) |
| WHO | 20g/day | 10g/day | 10g |
| 미국 | 2잔/day | 1잔/day | 14g |
| 한국(간학회) | 주 14잔 이내 | 주 7잔 이내 | 14g |
1잔 = 순수 알코올 14g 기준:
소주 1/4병 (90ml), 맥주 355ml, 와인 150ml, 위스키 45ml
✅ 음주와 질병 간 상관관계
- 심혈관 질환: 소량은 예방 효과 있지만, 1일 2잔 이상이면 위험 증가
- 뇌졸중: 하루 1잔 이상부터 리스크 급증
- 암: 알코올은 IARC 기준 1급 발암물질
- 수면: 렘수면 억제 → 깊은 수면 방해
✅ 적정 음주 실천을 위한 팁
- 식사와 함께 마시기 (특히 지방질 포함)
- 물 섭취 병행: 1잔 당 물 1컵
- 주 3일 이상은 ‘금주일’로 지정
- 폭음 피하기: 하루 3잔 이상은 간 손상 속도 증가
음주 습관과 리스크: ‘적정’도 반복되면 ‘과음’이다
많은 사람들은 ‘나는 폭음하지 않는다’, ‘주량도 세다’고 말합니다. 하지만 간은 주량이나 체감이 아닌 '누적 알코올 양'으로 손상됩니다.
✅ 이런 습관이 있다면 위험 신호
- 하루 한 캔 맥주도 빠짐없이 마신다
- 혼술이 늘었다
- 불안하거나 스트레스받을 때 술을 찾는다
- 간 수치(AST, ALT)가 정상 상한선 근처에 있다
- 술 마신 다음 날은 반드시 피곤하다
✅ 술과 정신 건강의 연결고리
술은 GABA 수용체 작용으로 뇌의 긴장을 낮추지만, 반복 노출 시 도파민 시스템 둔화 → 감정 조절 능력 저하, 우울·불면·불안 장애로 이어질 수 있습니다. 특히 여성은 우울증과 음주의 상관관계가 남성보다 높습니다.
✅ 술을 줄이기 위한 심리 전략
- “술 마시는 이유”를 일기처럼 써보기
- 알코올 없는 모임 만들기 (무알콜 맥주, 논알콜 와인 활용)
- 금주 앱 사용 (일일 음주량 기록, 알림 기능)
- ‘한 잔 마셨으니 운동하자’는 보상 심리 피하기
결론: 요약 및 실천 가이드
술은 사회적 도구이자, 감정적 도피처이기도 합니다. 하지만 그것이 매일 반복되고, 몸이 아니라 습관이 먼저 술을 찾는다면 이제는 점검이 필요합니다.
✅ 기억할 핵심 요약:
- 적정 음주는 '주당 7~14잔 이하' + 연속 폭음 금지
- 공복 음주, 자주 마시는 습관은 간에 치명적
- 아세트알데하이드를 해독하지 못하는 유전자는 경고 신호
- ‘마시지 않는 날’을 만드는 것이 가장 건강한 음주 습관
내 음주 습관을 한 번 돌아보고, 진짜 괜찮은지 체크해보는 시간을 가지세요. 술을 줄이는 것이 아니라, 내 몸을 지키는 것입니다.