“지방간은 살찐 사람만 걸리는 병 아닐까?”라고 생각하셨다면 이 글을 주목하세요. 최근에는 마른 사람도 지방간에 걸리는 ‘마른 지방간’ 사례가 늘어나고 있습니다. 살이 찌지 않았는데도 건강검진에서 간 수치가 올라간다거나, 초음파에서 지방이 보인다면? 내장지방, 인슐린 저항성, 잘못된 식습관이 원인이 될 수 있습니다. 지금부터 마른 지방간의 원인, 진단, 관리법까지 알아보겠습니다.
1. 지방간이란 무엇인가? 꼭 비만이 원인일까?
‘지방간’이라는 용어는 말 그대로 간에 지방이 쌓인 상태를 말합니다. 간은 우리 몸에서 가장 큰 장기로, 해독, 대사, 영양 저장 등 다양한 기능을 수행합니다. 그런데 간세포에 중성지방이 5% 이상 축적되면 이를 ‘지방간’이라고 진단합니다.
지방간은 크게 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간(NAFLD) 두 가지로 나뉩니다.
- 알코올성 지방간은 과도한 음주가 원인입니다.
- 비알코올성 지방간은 술을 거의 마시지 않거나 마시지 않음에도 발생하며, 전 세계적으로 매우 빠르게 증가하고 있는 질환입니다.
여기서 중요한 사실은, 비알코올성 지방간은 단지 ‘비만’인 사람들만의 질병이 아니라는 점입니다. 최근에는 체중이 정상이거나 저체중임에도 불구하고 지방간이 발생하는 현상이 자주 보고되고 있습니다. 이와 같은 상태를 마른 지방간(Lean NAFLD) 이라고 부르며, 겉보기에는 날씬하고 건강해 보이지만 간은 심각하게 손상된 상태일 수 있습니다.
특히 아시아인, 특히 한국인은 서양인보다 체지방이 적게 보여도 내장지방이 쉽게 쌓이는 체형 특성을 가지고 있어 ‘정상 체중 지방간’의 유병률이 훨씬 높습니다.
2. 마른 지방간의 주요 원인은 무엇인가요?
정상 체중인데도 지방간이 생기는 이유는 생각보다 다양하고 복합적입니다. 단순히 "마른데 왜 지방간이지?"라고 생각하기보다는, 다음의 요인들을 꼼꼼히 점검해볼 필요가 있습니다.
1) 내장지방과 인슐린 저항성
내장지방은 복부 깊숙한 곳에 존재하는 지방으로, 피하지방보다 대사적으로 훨씬 위험합니다. 겉보기에 날씬하더라도 내장에 지방이 많이 끼어 있을 수 있습니다.
이 내장지방은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 요인으로, 혈당이 잘 조절되지 않고, 남은 당분이 지방으로 전환되어 간에 쌓이게 됩니다.
특히 한국인은 서구인보다 BMI는 낮지만, 내장지방 비율이 높은 TOFI (Thin Outside, Fat Inside) 체형이 많습니다. 따라서 겉은 마르지만 간은 ‘비만 상태’일 수 있는 것입니다.
2) 고탄수화물 위주의 식사
흰쌀밥, 밀가루 음식, 설탕이 든 음료와 과자 등 정제된 탄수화물은 간에 지방을 쌓이게 만드는 주요 원인입니다. 특히 단당류(과당)는 간에서 직접 대사되기 때문에, 과잉 섭취할 경우 지방으로 전환되어 그대로 간에 저장됩니다.
더구나 한국인의 식단은 탄수화물 비중이 높은 경우가 많아, 마른 체형임에도 간에 지방이 축적되기 쉬운 환경입니다.
3) 운동 부족
마른 사람일수록 "나는 살이 안 찌니까 운동 안 해도 돼"라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 운동 부족은 간 지방을 연소하지 못하게 하며, 에너지 소비가 적기 때문에 남는 에너지가 그대로 지방으로 저장됩니다.
꾸준한 유산소 운동은 간 내 지방을 감소시키는 데 매우 효과적입니다. 운동을 하지 않는 마른 사람은 의외로 간 건강에 더 취약할 수 있습니다.
4) 단백질 섭취 부족
지방간 예방을 위해서는 단백질이 중요합니다. 단백질은 간세포의 회복과 대사를 돕고, 포만감을 주어 폭식이나 과식을 방지합니다. 그러나 마른 체형인 사람들은 식사량이 적거나, 고기보다 밥을 더 선호하는 경우가 많아 단백질 섭취가 부족한 경우가 많습니다.
5) 유전적 요인
가족 중에 당뇨병, 고지혈증, 지방간 환자가 있다면 마른 체형이라도 지방간 발생 위험이 높아집니다. 특히 PNPLA3, TM6SF2와 같은 유전적 변이가 있는 경우, 체중과 관계없이 지방간이 발생할 수 있습니다.
3. 마른 지방간의 위험성과 진단 방법
지방간은 초기에는 증상이 거의 없습니다. 하지만 조용히 진행되다가 간염(NASH), 간 섬유화, 간경변, 심하면 간암으로까지 발전할 수 있는 위험한 질환입니다.
마른 지방간의 진단은 다음과 같은 방법으로 이뤄집니다.
- 혈액 검사: AST, ALT, 감마GT 등 간수치 확인
- 복부 초음파: 간에 흰 점 형태의 지방이 축적된 모습 관찰
- FibroScan: 간의 경도 측정으로 섬유화 상태 확인
- MRI-PDFF: 간 내 지방 분포를 정밀하게 측정
자가진단 체크리스트
- 복부가 평평하지 않고 팽만하다
- 간수치(AST, ALT)가 정기검진에서 높게 나온다
- 단 음식을 좋아하고 운동을 거의 하지 않는다
- 당뇨병이나 고지혈증 가족력이 있다
- 쉽게 피로하고 무기력하다
위 증상 중 2가지 이상 해당한다면 정밀검사를 받아보는 것이 좋습니다.
4. 마른 지방간, 어떻게 회복할 수 있을까?
다행히 지방간은 조기에 발견하면 회복이 가능한 질환입니다. 간은 재생력이 강하기 때문에, 생활습관을 바로 잡으면 3~6개월 내에 정상으로 돌아올 수 있습니다.
(1) 식이요법
- 정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀 대신 현미, 귀리, 통밀 등 복합탄수화물
- 단백질 보충: 두부, 생선, 계란, 콩, 닭가슴살 등
- 간에 좋은 음식: 브로콜리, 시금치, 마늘, 양파, 오메가3, 커피(하루 1~2잔)
- 피해야 할 음식: 트랜스지방, 가공식품, 탄산음료, 잦은 야식과 폭식
(2) 운동 습관 개선
- 주 5일, 하루 30분 이상 유산소 운동
- 근력운동 병행 시 대사율 상승
- 운동 후 충분한 수분 섭취와 휴식도 중요
- 식사 후 바로 눕지 않기, 스트레스 관리 필수
(3) 생활 전반 관리
- 수면: 하루 6~8시간 이상의 충분한 수면
- 스트레스: 만성 스트레스는 인슐린 저항성을 악화시킵니다
- 흡연/음주: 지방간이 있는 경우 술은 완전히 끊는 것이 바람직합니다
5. 지방간, 이제는 ‘체중’이 아닌 ‘대사 건강’의 문제입니다
“마르면 건강하다”는 고정관념은 이제 위험한 착각이 될 수 있습니다. 건강은 겉으로 보이는 체형이 아니라 내부 장기의 상태, 특히 간과 같은 대사 기관의 건강으로 판단해야 합니다.
마른 지방간은 ‘비만이 아니니 괜찮다’는 방심 속에서 조용히 간을 망가뜨립니다. 평소 간 건강을 위한 식사와 꾸준한 운동, 정기적인 건강검진이 필요합니다. 특히 평소 피로감이 많거나, 간수치가 조금이라도 올라갔다면 반드시 정밀검사를 고려해보시기 바랍니다.
결론
- 살이 안 쪘다고 해서 지방간에서 자유로운 것이 아닙니다.
- 내장지방, 식습관, 운동 부족, 인슐린 저항성 등이 마른 사람에게도 지방간을 유발합니다.
- 지방간은 간암으로 발전할 수 있는 위험한 질환이며, 조기 발견 시 회복 가능합니다.
- 식이조절, 유산소 운동, 단백질 섭취 등으로 간 건강을 지키는 노력이 필요합니다.
“마른데 괜찮아”라는 생각 대신, “내 간은 건강할까?” 라는 질문으로 나의 건강을 체크해보세요. 겉은 마를 수 있지만, 간은 그렇지 않을 수 있습니다.