허리 통증은 현대인들에게 흔한 문제이며, 잘못된 자세가 가장 큰 원인 중 하나입니다. 장시간 앉아 있거나 서 있는 습관이 좋지 않다면 허리 건강이 악화될 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하는 것만으로도 허리 통증을 완화하고 예방할 수 있습니다. 허리 통증의 원인과 자세 교정 방법, 실생활에서 실천할 수 있는 유용한 팁을 알아보겠습니다.
1. 허리 통증의 주요 원인과 잘못된 자세
허리 통증은 다양한 원인에 의해 발생하지만, 그중에서도 잘못된 자세가 큰 비중을 차지합니다. 올바른 자세를 유지하지 못하면 척추와 근육에 지속적인 부담이 가해지면서 통증이 유발됩니다.
❖ 주요 원인
1. 장시간 앉아 있는 생활습관
장시간 앉아 있으면 허리 근육이 경직되고 혈액 순환이 원활하지 않습니다. 특히 허리를 둥글게 말아 앉는 습관은 척추 디스크에 부담을 줍니다.
2. 잘못된 앉는 자세
허리를 구부리거나 엉덩이를 의자 앞쪽으로 밀고 앉으면 척추에 무리가 갑니다. 다리를 꼬거나 한쪽으로만 무게를 싣는 습관도 균형을 깨뜨려 허리 통증을 유발합니다.
3. 잘못된 서 있는 자세
한쪽 다리에 무게를 싣거나 허리를 지나치게 뒤로 젖히는 습관이 척추 건강을 해칩니다. 배를 내밀고 서 있는 자세는 허리와 골반에 불균형을 초래합니다.
4. 스마트폰과 컴퓨터 사용 습관
목을 앞으로 빼고 거북목 자세를 유지하면 허리에 추가적인 부담이 가해집니다. 장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 보면 허리뿐만 아니라 어깨와 목까지 통증을 유발합니다.
2. 올바른 자세 교정 방법
허리 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 올바른 자세를 익히고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
❖ 바른 앉는 자세
✔️ 등을 의자에 밀착하고 앉기
엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 의자 등받이에 바짝 붙여야 합니다. 척추가 S자 곡선을 유지하도록 신경 써야 합니다.
✔️ 발을 바닥에 평평하게 놓기
발이 바닥에 닿지 않으면 혈액 순환이 원활하지 않아 하체 부종과 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 필요할 경우 발 받침대를 활용하는 것이 좋습니다.
✔️ 허리와 무릎이 90도를 유지하도록 조정하기
무릎 높이가 엉덩이와 비슷하거나 약간 높은 것이 이상적입니다. 허리를 너무 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 자세는 피해야 합니다.
✔️ 컴퓨터 모니터 높이 조절
모니터 화면이 눈높이에 맞도록 조정하여 목과 허리에 가해지는 부담을 줄여야 합니다. 키보드와 마우스를 몸과 너무 멀리 두지 않도록 주의해야 합니다.
❖ 바른 서 있는 자세
✔️ 양발을 어깨너비만큼 벌리고 균형 잡기
한쪽 발에 무게를 싣지 말고 양발에 균등한 하중을 분배해야 합니다. 발뒤꿈치를 들거나 한쪽 다리에 체중을 싣는 자세는 허리에 부담을 줍니다.
✔️ 허리를 너무 뒤로 젖히지 않기
골반을 과하게 뒤로 젖히면 허리 디스크에 부담을 줄 수 있습니다. 배를 당기고 엉덩이를 살짝 조이는 느낌으로 중심을 잡아야 합니다.
✔️ 장시간 서 있을 경우 중간중간 자세 변경하기
오랜 시간 서 있어야 할 경우 한쪽 다리를 약간 앞으로 내밀거나 교대로 무게 중심을 바꿔야 합니다. 발 받침대를 활용하여 한쪽 발을 올렸다가 교대로 바꿔주는 것도 좋은 방법입니다.
3. 실생활에서 실천할 수 있는 자세 교정 팁
❖ 자면서도 허리 건강을 지키는 방법
✔️ 옆으로 누워 잘 때
무릎 사이에 베개를 끼우면 골반과 허리의 부담을 줄일 수 있습니다. 척추 정렬이 자연스럽게 유지되도록 해야 합니다.
✔️ 반듯이 누워 잘 때
허리 아래에 작은 베개나 수건을 말아 받치면 척추의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있습니다. 너무 높은 베개를 사용하면 목과 허리에 부담이 갈 수 있습니다.
❖ 올바른 물건 드는 방법
✔️ 허리를 숙이지 말고 무릎을 구부려 들기
물건을 들 때 허리를 앞으로 숙이면 척추에 무리가 가므로 무릎을 구부려야 합니다. 허리를 곧게 펴고 다리의 힘을 이용해 들어 올려야 합니다.
✔️ 가벼운 물건도 허리를 보호하며 들기
작은 물건이라도 무리한 자세로 들어 올리면 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 가능하면 몸 가까이 붙여 들고, 허리를 비틀면서 드는 동작을 피해야 합니다.
❖ 하루 5분 허리 건강 스트레칭
✔️ 고양이 & 소 자세 스트레칭
척추를 둥글게 말았다가 펴면서 허리와 등 근육을 이완시키는 운동입니다. 하루 5분만 해도 허리 통증 완화에 효과적입니다.
✔️ 브릿지 운동
누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 척추와 허리 근육을 강화하는 운동입니다. 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의해야 합니다.
✔️ 허리 비틀기 스트레칭
좌우로 허리를 부드럽게 돌려 긴장된 근육을 풀어줍니다. 갑자기 힘을 주기보다 천천히 움직여야 합니다.
꾸준한 자세 교정이 허리 건강을 지킨다
허리 통증을 예방하고 완화하는 가장 효과적인 방법은 올바른 자세를 습관화하는 것입니다. 앉을 때나 서 있을 때 올바른 자세를 유지하고, 생활 속에서 허리에 부담을 줄이는 습관을 기르면 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 또한, 규칙적인 스트레칭과 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.